疫情期间如何通过运动提高免疫力？每日6000-10000步和每周150分钟有氧运动建议

疫情期间，新冠病毒感染者的病情各异，有的病情严重，生命受到威胁，有的则很快康复，顺利离开医院。这种差异主要是因为免疫力的不同，而适量的运动能够显著增强免疫力。从现在开始，我们要积极行动起来。

运动提升免疫力的关键

运动对身体健康至关重要。疫情期间，免疫力强的人康复速度更快。每天步行6000至10000步，参与体育活动，如每周进行150分钟中等强度的有氧运动，这些都有助于提升我们的免疫系统。像钟南山院士那样，即便年过八十，精神依然饱满，他坚持锻炼，这正是他保持健康体魄和强大免疫力的关键。

居家运动的可行性

疫情使得出行变得困难，然而在家中也能进行身体锻炼。无论是在自家的院子还是客厅，尽管空间不大，但可供选择的运动项目却很多。例如，跳绳即便空间有限，跳上十多分钟也能让人身体发热。再如俯卧撑，只需在客厅铺上一块瑜伽垫，就能随时进行。这种在家锻炼方式既方便又高效，不受天气条件限制。

户外空旷地锻炼益处

户外空间开阔，运动起来特别适宜，好处显而易见。呼吸着清新的空气，感觉十分舒畅，对心脏和肺部均有益处。在公园或郊外的小径上慢跑，心情会变得愉悦，疫情带来的压力也能得到缓解。研究表明，适度的户外运动能显著提高血液循环和新陈代谢，同时还能增强免疫力。

高强度运动的弊端

高强度运动并不像许多人想象的那般有益于健康。许多人运动后都会感到嗓子不适，更容易感冒。这主要是因为运动后免疫系统会出现应激反应，也就是所谓的“开窗理论”。研究显示，运动后人体免疫力会暂时降低，上呼吸道感染的风险也随之上升。因此，过分追求高强度的运动可能会带来不利影响。

中等强度运动的判断

适量进行有氧运动确实非常关键。在检测心率时，常用储备心率法。首先，需要计算出个人的最高心率，比如一个30岁的人，他的最高心率可以这样计算：用207减去0.7乘以30，结果就是186。若他的静息心率是70，那么他的储备心率就是186减去70，即116。确定中等强度心率区间的步骤是，先将数值范围40%至60%与116相乘，接着再加70，得出的数值应在116.4至139.6之间。此外，若主观评估的用力程度得分达到12至14分或更高，并且借助监控设备，便可以判断是否已达到中等强度的运动标准。

居家中等有氧运动示例

家中适合进行的中等强度的有氧运动项目挺多。比如坐姿、站立、蹲下等动作都很简单，只需将脚跟与椅子保持大约半个脚掌的距离，臀部轻轻靠在椅子上即可。一旦掌握了技巧，无需任何器械，就能连续进行，并且可以逐渐提高动作的节奏。开合跳同样适用，开始时动作可以放慢，每一步膝盖落地时需弯曲，脚尖要形成外八字形状。打下坚实基础后，不妨尝试波比跳。动作起始是双腿弯曲，接着逐步演变为全身运动。这些动作既简单又容易掌握，对场地要求并不严格，非常适合家庭健身。